¡Enloquece con las nueces! 5 recetas para que comas más de la potencia proteínica de la naturaleza

¿Y qué hay de toda esa grasa que tienen las nueces?

Una percepción errónea común es que las nueces son malas para tu salud porque tienen muchas calorías y grasa, dice Beitchman. Pero los frutos secos contienen principalmente grasas insaturadas saludables, y una investigación (en inglés) publicada en la revista Obesity Reviews muestra que comer frutos secos no conduce al aumento de peso y puede ayudar a controlarlo porque la fibra que contienen hace que las personas se sientan saciadas.

¿Importa cómo comes las nueces? ¿Y qué hay sobre la cantidad que deberías comer?

Las nueces crudas y sin sal proporcionan los mayores beneficios para la salud, dice el USDA. Comer nueces saladas con moderación puede estar bien a menos que tengas presión arterial alta, advierte Diekman. Consulta con un profesional médico.

¿Y cuántas nueces deberías comer? La cantidad recomendada es de unas 5 onzas a la semana para adultos. Una forma más fácil de pensar en ello podría ser comer alrededor de un puñado —desde tu pulgar hasta la parte interior de tu palma— de nueces al día, dice Beitchman. La ración diaria de nueces incluye mantequilla de maní u otras mantequillas de nueces. Una porción es aproximadamente dos cucharadas.

¿Listo para cocinar? Estas son cinco recetas para que puedas incorporar nueces en tu dieta.

Las almendras son increíbles: cobertura de almendras al estilo de queso parmesano

Collage fotográfico: AARP; (Fuente: Getty Images (2))

Esto se puede espolvorear en todo, desde revueltos de tofu hasta ensaladas y pasta.

• 8 onzas de almendras escaldadas
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• ¼ cucharadita de sal marina
• 1 cucharadita de miso ligero
• 1 cucharadita de pasta de umeboshi
• ¼ cucharadita de aceite de trufa blanca (opcional)

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 225 ºF.
2. Coloca todos los ingredientes excepto el aceite de trufa en el tazón de un procesador de alimentos y mezcla hasta obtener la textura de queso parmesano finamente rallado.
3. Prueba para ajustar los condimentos según sea necesario.
4. Extiende la mezcla sobre una bandeja para hornear forrada con papel de pergamino. Hornea durante 10 minutos. Deja que se enfríe y añade el aceite de trufa. Puedes guardarla en un recipiente hermético hasta un máximo de tres días.

Nueces, por favor: corteza de tarta/pastel de pacana prensada

Collage fotográfico: AARP; (Fuente: Getty Images (2))

Esta receta rinde una corteza de 9 pulgadas que se puede llenar con crema batida y frutas u otros rellenos.

• 4 onzas de trozos de pacanas
• 4 onzas de avena en hojuelas
• 6 onzas de harina de avena o común
• ¼ cucharadita de sal
• 2 onzas líquidas de jarabe de arce
• 2 onzas líquidas de aceite de sabor neutro

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 350 °F. Engrasa un molde de tarta o pastel de 9 pulgadas.
2. Muele las pacanas en un procesador de alimentos para formar una textura fina. Reserva la mezcla en un tazón mediano.
3. Limpia el procesador de alimentos y muele la avena hasta que parezca arenilla. Añade a las pacanas.
4. Agrega harina y sal al tazón de pacanas y avena y mezcla.
5. En un tazón aparte, bate juntos el jarabe de arce y el aceite. Agrega la mezcla de aceite y jarabe a los ingredientes secos y mezcla bien para formar una masa pegajosa.
6. Con las yemas de los dedos mojadas, distribuye y presiona la masa en el molde preparado.
7. Hornea la corteza durante 25 minutos o hasta que esté dorada. Déjala enfriar y agrega el relleno.

Sorpréndelos con nueces: salsa muhammara (salsa de nuez y pimiento rojo)

Collage fotográfico: AARP; (Fuente: Getty Images (2))

Esta receta rinde 12 onzas líquidas que se pueden usar con todo, desde verduras a la parrilla hasta pescado y huevo frito con la yema blanda.

• 1 libra de pimientos rojos (sustituye por pimientos asados, escurridos)
• 3 dientes de ajo, pelados
• 1 cucharada de melazas de granada
• 1 cucharada de jugo de limón
• 4 onzas de trozos de nuez
• 2 onzas de harina de almendra
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 4 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
• 1½ cucharaditas de vinagre de jerez
• 2 cucharadas de agua

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 325 ºF.
2. Coloca las nueces en una bandeja de horno y tuesta de 5 a 7 minutos hasta que estén ligeramente doradas. Deja reposar hasta que enfríe.
3. Aumenta la temperatura del horno a 450 °F.
4. Frota aceite en los pimientos y colócalos en una bandeja para hornear. Cuando el horno alcance la temperatura, asa los pimientos hasta que la piel se arrugue. Saca del horno y transfiere a un tazón cubierto. Cocina los pimientos al vapor durante 10 minutos, luego con cuidado pela la piel, quita las semillas y pica la pulpa en trozos grandes.
5. Coloca los pimientos picados, el ajo, la melaza, el jugo de limón y las nueces en el tazón del procesador de alimentos y haz puré hasta que quede uniforme. Transfiere a un tazón para mezclar y agrega la harina de almendra, pimienta negra, aceite de oliva, vinagre de jerez y agua.
6. Transfiere a un tazón para servir y déjalo a un lado o refrigéralo para usarlo más tarde.

Saluda a las avellanas: verduras de raíz asadas con avellanas tostadas

Collage fotográfico: AARP; (Fuente: Getty Images (2))

Este plato se puede servir caliente o frío.

• 1 onza de avellanas
• 4 onzas de zanahorias, cortadas en rodajas de ½ pulgada
• 4 onzas de batatas, cortadas en cubos medianos
• 4 onzas de chirivías, cortadas en rodajas de ½ pulgada
• 4 onzas de chalotes, en cuartos
• 1 cucharada de aceite de oliva, según sea necesario
• ½ onza de perejil, picado
• ½ onza de cilantro, picado
• 1 diente de ajo, picado
• Sal al gusto
• Pimienta negra al gusto

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 325 ºF. Prepara una bandeja para hornear con papel de pergamino.
2. Coloca las avellanas en una bandeja de horno y tuesta de 7 a 10 minutos hasta que estén ligeramente doradas. Deja enfriar, luego pica en trozos grandes y reserva.
3. Aumenta la temperatura del horno a 375 °F. Prepara una bandeja para hornear con papel de pergamino.
4. En un tazón pequeño, combina las chalotas y cúbrelas con aceite. Añade una pizca de sal. Reserva.
5. En un tazón aparte, combina zanahorias, batatas, chirivías, una pizca de sal y aceite de oliva. 
6. Transfiere las verduras a la bandeja forrada con papel de pergamino y ásalas durante 15 minutos. Agrega chalotes a la sartén y continúa cocinando de 15 a 20 minutos más hasta que las verduras estén caramelizadas de manera uniforme. Revuelve de vez en cuando.
7. En un tazón grande, combina las verduras con las avellanas, el perejil, el cilantro y el ajo. Prueba y ajusta los condimentos.

Las nueces te enloquecerán: mezcla de nueces dulces y picantes

Collage fotográfico: AARP; (Fuente: Getty Images (2))

Esta mezcla se puede comer como un bocadillo tal cual o se puede usar para cubrir ensaladas, cereales o postres.

• 5 onzas de pacanas cortadas a la mitad
• 5 onzas de maníes
• 5 onzas de almendras escaldadas
• 4 onzas de anacardos
• 2 onzas de jarabe de arce
• Una pizca de cayena
• ¼ cucharadita de paprika ahumada
• ¼ cucharadita de ajo en polvo
• ¼ cucharadita de sal
• Una pizca de pimienta

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 375 ºF.
2. Mezcla las nueces en un tazón grande, luego transfiérelas a bandejas para hornear forradas con silicona. Extiende las nueces en capas individuales. Tuesta durante unos 8 minutos y revuelve a la mitad del tiempo.
3. Coloca las nueces calientes en un tazón grande y mézclalas con jarabe de arce, cayena, paprika, ajo en polvo, sal y pimienta.
4. Transfiere las nueces de nuevo a las bandejas forradas y tuesta otros 10 minutos, revolviéndolas a la mitad del tiempo de cocción.
5. Deja enfriar en la bandeja. Separa las nueces para servir.